Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất

Xét nghiệm myDNA để xác định chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tập gym

Giờ đây thật dễ dàng để đưa ra những quyết định tốt nhất cho cơ thể về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, hiểu được gen của mình phù hợp với món ăn nào, môn thể thao nào. Từ đó bạn sẽ có bài tập luyện dành riêng cho mình để tránh những trường hợp chấn thương trong thể thao có thể xảy ra.

Gen tác động lớn đến khả năng tập luyện của con người

Xét nghiệm myDNA là xét nghiệm giải thích di truyền giúp mọi người hiểu được các bí mật về ADN của mình và từ đó đi đến hành động đưa ra những quyết định tốt nhất cho cơ thể bạn về chế độ dinh dưỡng, khi bạn đã hiểu được gen của mình phù hợp với món ăn nào. Đồng thời, từ việc xét nghiệm myDNA cung cấp thêm cho mỗi người chế độ dinh dưỡng và luyện tập dành riêng cho kiểu gen của mình giúp hiện thực hoá mục tiêu của bản thân.

Một số chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất

1. Ăn đủ chất đạm

Chất đạm hay protein (cấu thành từ acid amin) đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp. Một chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn cần cung cấp một nguồn đạm dồi dào, hợp lý và cân đối từ tất cả các nguồn cung cấp đạm như thịt gia súc, gia cầm, thủy hải sản và thực vật.

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò...) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout..., do đó, 1 người bình thường nên tiêu thụ trung bình 1,5kg thịt/tháng, tăng cường sử dụng các loại thịt gia cầm, khuyến khích ăn cá: ít nhất 3 bữa cá/tuần, trung bình 2,5kg cá/tháng. Tăng sử dụng đậu tương và chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... với định mức tương đương khoảng 2-3kg đậu phụ/tháng.

2. Tăng hàm lượng tinh bột

Các chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ' tinh bột hấp thụ chậm' như : ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh… Đó chính là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

3. Luôn uống nước đầy đủ mỗi ngày

Chắc chắn trong chế độ ăn khi tập gym không thể thiếu nước. Người tập gym nên uống khoảng 2 – 3 lít nước trên ngày để cơ thể được thanh lọc và đào thải chất độc ra bên ngoài. Bạn nên uống nước lọc và nước trái cây tươi, tuyệt đối không uống nước ngọt hoặc các loại nước có gas nhé.

4. Không kiêng tất cả các chất béo

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

5. Ăn thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân, tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn gồm đạm và tinh bột nhằm giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Vì thế ngoài 3 bữa chính, những người tập gym thường cố gắng bổ sung 3 bữa phụ.

Quan trọng là điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng  trong từng bữa ăn một. Tuyệt đối tránh việc hứng lên thèm ăn trưa thật nhiều tới 1200 calo thì bạn chắc chắn sẽ không ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa thêm cả thói quen ăn uống không khoa học như thế sẽ làm tăng cân không như mong muốn.

6. Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế, trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh.

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ.

Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp.

GENTIS - Đơn vị xét nghiệm myDNA uy tín

GENTIS - Địa chỉ xét nghiệm myDNA uy tín nhất hiện nay

Bắt đầu từ năm 2020, myDNA Úc chính thức chọn GENTIS là đại lý đầu tiên và đến nay của hãng tại Việt Nam. Điều này là hoàn toàn dễ hiểu khi GENTIS vẫn được coi là đơn vị hàng đầu về xét nghiệm gen tại Việt Nam với hơn 10 năm kinh nghiệm, đã thực hiện hàng trăm ngàn mẫu phân tích.

GENTIS có 2 trung tâm xét nghiệm lớn tại Hà Nội và Tp.HCM cùng hơn 30 điểm thu mẫu trên toàn quốc để bạn có thể dễ dàng thực hiện xét nghiệm myDNA.

Bạn có thể liên hệ ngay đến tổng đài miễn phí 1800 2010 để được hướng dẫn thực hiện quy trình xét nghiệm myDNA nhanh nhất.