Tham khảo chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ giàu protein

Tùy vào mục tiêu cũng như thể trạng của mỗi người mà xây dựng chế độ ăn uống khác nhau.

Tuy nhiên, Protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để giảm mỡ toàn thân ngoài ra còn giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi. Nạp đủ protein mỗi ngày vì nó chính là yếu tố chính giúp chúng ta xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein (chất đạm) như cá, thịt, trứng và nạp xen kẽ với thực vật chắc chắn tốt cho việc giảm mỡ tăng cơ của người tập thể hình .

Đối với những ai muốn giảm cân và tăng cơ, thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch. Các chất béo thì nên chọn dầu oliu.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ cũng đóng vai trò thiết yếu để giúp cơ thể no hơn, tiêu hóa tốt hơn. Các loại trái cây và rau xanh vừa giàu chất xơ, nhiều vitamin, khoáng chất.

Tất cả các bữa ăn của bạn ngay từ giờ nên có sự xuất hiện của rau củ tươi. Nếu bạn muốn có thân hình giảm mỡ tăng cơ  một cách hiệu quả bạn không nên nóng vội bằng cách chỉ ăn rau xanh mà chỉ nên cắt giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Việc đầu tiên bạn cần biết và thực hiện trong quy tắc này đó là cần hạn  chế tối đa các thực phẩm  nhiều  chất béo. Tránh  các đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào. Đồ ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga cũng là một trong những thực phẩm gây béo phì mà  cần hạn  chế.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới

-     Với người trưởng thành:

Chế độ ăn lành mạnh bao gồm:

+ Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế).

+ Ít nhất 400 gam rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác).

+ Đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Việc đó tương đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho một người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ năng lượng 2000 calo một ngày.

Lý tưởng nhất là ăn dưới 5% (một nửa mức nêu trên) để có những lợi ích hơn về sức khỏe. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.

+ Chất béo chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa (chưa no) có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béo chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có nhiều trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim bim, bánh qui, bánh xốp,…và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩm sữa từ bò, cừu…).

Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh và cần tránh sử dụng.

+ Ăn dưới 5 gam muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot.

-     Với trẻ nhỏ:

Các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý:

+  Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

+ Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn.

+ Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.

Tải lượng đường huyết (Glycemic load) và chế độ ăn tốt

Bạn không nên chỉ xem xét chỉ số đường huyết để lựa chọn thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó rất tốt cho sức khoẻ và nên ăn nhiều. Năng lượng, vi chất, khoáng chất vẫn quan trọng với cơ thể.

Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và bằng với đậu hà lan. Nhưng bột yến mạch và đậu hà lan có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Khẩu phần ăn cũng là vấn đề. Bạn ăn càng nhiều carb (dù là bất kỳ loại carb nào) so với các thành phần khác trong bữa ăn. Thì cũng sẽ càng ảnh hưởng đường huyết. Đó là vấn đề mà chỉ số tải lượng đường huyết (Glycemic load) phản ánh. Bạn sẽ thấy con số này đi kèm với chỉ số đường huyết. Bạn cứ nghĩ rằng đó là chỉ số đường huyết của một lượng nhất định của thực phẩm đó.

Tải lượng đường huyết sẽ giúp bạn kiểm soát cùng lúc cả số lượng và chất lượng của loại carb bạn ăn. Nhỏ hơn 10 là thấp, trên 20 là cao.

Để một chế độ ăn có chỉ số tải lượng đường huyết thấp, nên ăn:

• Nhiều hơn: ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại củ, trái cây, rau không có tinh bột, và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp.
• Ít hơn: thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai tây, gạo trắng, bánh mì trắng.
• Ít hơn nữa: thực phẩm ngọt như kẹo, bánh ngọt và thức uống ngọt.

Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thưởng thức với một lượng nhỏ. Và cần bù lại một lượng lớn hơn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giàu dinh dưỡng.

Uống nước đầy đủ

Uống nước không những giúp giảm bớt các cơn đói, thèm ăn mà còn đảm bảo các chức năng của cơ thể hoạt động tốt. Bạn cần nạp vào cơ thể 3,5 lít nước mỗi ngày và phải được chia đều trong ngày.

Uống trà xanh hoặc cà phê

Cafein có chứa trong trà xanh và cà phê sẽ tạo cho bạn cảm thấy hăng hái trong toàn bộ quá trình thực hiện chế độ giảm mỡ tăng cơ đồng thời hứng khởi hơn mỗi khi luyện tập.

Xét nghiệm myDNA để có chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ rất quan trọng không chỉ đối với những người tập gym, tập thể hình mà còn rất quan trọng với bất kỳ ai. Nó sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị ung thư.

Như bạn đã biết, nhân tố quyết định cân nặng của bạn là sự cân bằng giữa lượng calo bạn hấp thụ và lượng calo bạn tiêu thụ. Sự cân bằng này được kiểm soát bởi môi trường xung quanh và hệ gen dinh dưỡng của bạn. 

• Hệ gen dinh dưỡng quyết định cân nặng vốn có của cơ thể, bằng những tác động từ khả năng đốt mỡ hoặc các nhóm thức ăn bạn chọn, cũng như ảnh hưởng tới khẩu vị và cách phân bổ mỡ trong cơ thể. 
• Các yếu tố môi trường bao gồm lối sống và cách bạn kiểm soát cân nặng như chế độ ăn và luyện tập. 
• Đối với mỗi người, mức độ ảnh hưởng giữa môi trường và gen với cơ thể là không giống nhau.

Vì thế xét nghiệm myDNA là cần thiết để bảo vệ sức khỏe mình, để có chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ phù hợp với mình. Từ đó có kế hoạch tập luyện để giảm mỡ tăng cơ đạt kết quả tối ưu

Bắt đầu từ năm 2020, myDNA Úc chính thức chọn GENTIS là đại lý đầu tiên và đến nay của hãng tại Việt Nam. Điều này là hoàn toàn dễ hiểu khi GENTIS vẫn được coi là đơn vị hàng đầu về xét nghiệm gen tại Việt Nam với hơn 10 năm kinh nghiệm, đã thực hiện hàng trăm ngàn mẫu phân tích.

GENTIS có 2 trung tâm xét nghiệm lớn tại Hà Nội và Tp.HCM cùng hơn 30 điểm thu mẫu trên toàn quốc.

GENTIS HCM

• 8/24 Nguyễn Đình Khơi, Phường 4 Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh
• 2010 - 0888.40.2010

GENTIS HÀ NỘI

• Tầng 2, Tòa nhà HCMCC, 249A Thụy Khuê, Tây Hồ, Hà Nội
• 2010 - 0988.00.2010

DANH SÁCH CÁC ĐIỂM THU MẪU TRÊN TOÀN QUỐC

Và đặc biệt GENTIS hỗ trợ thu mẫu tận nơi – tức là bạn chỉ cần đặt lịch hẹn GENTIS sẽ đến tận địa chỉ mà bạn mong muốn để thu mẫu: đó có thể là nhà bạn, phòng tập, công ty, hay quán café bạn đang ngồi. Bạn chỉ cần gọi tổng đài miễn phí 1800 2010 để đặt lịch.